טיפים להתמודדות עם חרדת קהל
חרדת קהל הינה חרדה המופיעה לפני או תוך כדי עמידה והופעה אל מול קהל. ההופעה יכולה להיות כל דבר, קטן או גדול: שיחה עם אנשים חדשים, הבעת דעה בעבודה, הבעת דעה בחברת זרים ואפילו חברים, ועד להרצאות, פרזנטציות וכו.
הסימפטומים הגופניים המופיעים בחרדה זו הם בעיקר: דפיקות לב מואצות, סחרחורת, הסמקה, גמגום, רעד בידיים, ואי יכולת לחשוב (התחושה היא שאין מה להגיד פתאום). ההרגשה מאוד לא נעימה וכשרואים את החרדה עלינו נרגיש מבוכה מאוד גדולה. ומי שחש אותה פעם אחת, ימנע מאותן סיטואציות הגורמות לתחושת החרדה ומכאן ההימנעות תגדל ותגדל. כשההימנעות ממצבים אלו כל כך גדולה אין לנו הזדמנות ללמוד להתמודד עם החרדה ובאופן כזה היא רק גדלה. כמובן שעדיף היה להתמודד עם תחושות החרדה והקיפאון ולא לוותר לעצמינו עד כי החרדה תלמד להירגע ולהתווסת. אבל בדרך כלל חרדת הקהל מתחילה בגיל צעיר ועד שאנו בוגרים ויכולים להתמודד, החרדה כבר מקובעת עמוק ואין ביכולתנו להתמודד עימה לבד.
המלצות להתמודדות בזמן החרדה
לא להימנע – הטיפ הטוב ביותר לחרדת קהל הוא אימון וחשיפה למקור מעורר החרדה. בכל הזדמנות חובה להתמודד עם מה שמפחיד ולא להימנע. לא להימנע עם שיח עם אנשים זרים, לא להימנע מלהביע דעתכם ולהשמיע קולכם, לא להימנע מפרזנטציות (אם מקום העבודה או הלימודים מחייב זאת). בגלל שזו חרדה יחסית קלה לטיפול כל חשיפה מקדמת אותך להשתחררות.
לא לבקר – נחשפת, התמודדת עם מקור הבעיה ועדיין הופיעו התסמינים של הסמקה רעד וכו. אז מה?? לא לבקר את עצמך, להגיד ״עשית הכי טוב שיכולת בנקודת זמן זו״ ולהמשיך.
לנשום – בזמן ההיחשפות לשים לב לנשימה. לקחת שאיפות מלאות ולהוציא לאט. זו טכניקה שנלמד ביחד.
קבלה עצמית – זו נקודת החולשה שלך! קבלי אותה! אף אחד לא מושלם, כולנו מנסים להשתפר ולשפר. וזה האזור שלך. קבלה קבלה קבלה. חרדת הקהל ניזונה מהביקורת העצמית הקשה שכן היא מחזקת את ההימנעות. לטפוח לעצמך על השכם על הניסיון ולהמשיך הלאה!
אם בכל זאת אתם מרגישים שאתם זקוקים לייעוץ או טיפול, תוכלו לקרוא בהרחבה על אופן הטיפול בפחד קהל או ליצור איתי קשר 054-6350687.
מתי ביקורת עצמית עוברת את גבול הטעם הטוב?
ביקורת עצמית היא נגזרת של מודעות עצמית. מודעות עצמית היא היכולת לראות את עצמינו מבחוץ כפי שאחרים רואים אותנו. למודעות עצמית, מושג מאוד רחב, יש כמובן דרגות שונות. אבל כולנו נסכים שאדם שאינו מודע לעצמו מייצר בקרב האנשים סביבו מבוכה ויחשב אף לפאתטי.
בשנה השנייה לחיים (בין גיל שנה לשנתיים) המודעות הראשונית נכנסת לפעולה כאשר הפעוט מזהה עצמו, לדוגמא במראה או בתמונה, יכול לזהות עצמו בשמו, ויודע להגיד אני.
כמובן שמודעות עצמית היא הפונקציה הנפשית המפרידה אותנו מהחיות וזוהי פונקציה חיונית ומתפתחת בקרב בני האדם מלידה ועד מוות. כלומר אפשר להעמיק ולהרחיב עוד ועוד את המודעות העצמית ללא סוף. האדם בניגוד לחיות אחרות אינו יכול להתפתח ולשרוד ללא מודעות עצמית. ואנשים ללא מודעות עצמית יתפסו בקרב החברה כמגוחכים ולא חכמים. מצד שני יש גם מה שנקרא בשפת הפסיכולוגים ״תת מודע״ כלומר תהליכים נפשיים, פיזיולוגיים, מחשבות ורגשות והתנהגויות אשר איננו מודעים להם. חלק מתהליכים תת מודעיים אלו כן נחשפים בטיפול פסיכולוגי ואבי הפסיכואנאליזה פרויד אמר כי תוצאה טובה של טיפול הינה להפוך את הלא מודע – למודע.
באופן פרדוקסלי, תהליכים נפשיים עובדים ״שעות נוספות״ כדי שלא נהיה מודעים ולשם כך יש מנגנוני הגנה כגון הדחקה והכחשה. נשאלת השאלה מדוע יש מנגנונים כאלה ולמה שלא נרצה לדעת על עצמינו?
התשובה הפשוטה היא שידיעה עצמית יכולה לאיים עלינו. נרגיש פחות טובים או שווים, נהיה עצובים, יכאב לנו, נרגיש ״מעפנים״, חלשים ועוד. כדי לא להתמודד עם רגשותינו הרעים אנו מכחישים ומדחיקים.
חשוב גם לציין שיש גבול גם ליכולת למודעות עצמית כלומר אין ביכולתנו להיות מודעים לכל דבר ודבר בנפשנו. זה יותר מדי אינפורמציה שאיננו יכולים לעבד.
עד כאן על קצה המזלג בנושא מודעות עצמית.
ומה לגבי ביקורת עצמית?
ביקורת עצמית בריאה מטרתה לאפשר לאינדבדואל להשתנות, להתפתח, ללמוד מטעויות. הינה ביקורת עצמית שאינה בריאה מורכבת ממודעות עצמית ביחד עם הלקאה ושנאה עצמית. הביקורת העצמית במיטבה מטרתה לשנות ולתקן את מה שניתן לשינוי ותיקון. את מה שאי אפשר לשנות ולתקן צריך בסופו של דבר לקבל ואפשר אפילו לאהוב. לקבל עצמינו על אף היותנו יצורים לא מושלמים. ביקורת עצמית שאינה מרפה לגבי דברים באישיותנו, או בעצמינו שאיננו יכולים לשנות, יכולה להזיק וליצור בעיות משניות חמורות לא פחות. ביקורת עצמית מופרזת יכולה לייצר ערך עצמי נמוך, דיכאון וייאוש.
איך נדע מה אפשר לתקן ומה לא?
התשובה לכך סבוכה וכל מקרה לגופו. יש קווים אישיותיים ראשוניים אותם סביר להניח כי נתקשה לשנות. יחד עם זה קווים אישיותיים הגורמים לנזק לנו או לסביבה כדאי וצריך לשנות. לדוגמא התמכרויות. הסטטיסטיקה מלמדת שהתמכרויות אפשר לנצח רק ב 50%. העבודה הנדרשת הינה כל כך אינטנסיבית שלא כל אחד יכול לעמוד בה. וכמובן מנגנוני ההכחשה ״עוזרים״ על מנת שלא ניפרד מההתמכרות: ההתמכרות לא מזיקה, אני בשליטה, כשארצה אפסיק וכו'.
לעומת זאת אמא לילד בן שלוש אשר אינה מציבה מספיק גבולות לבנה, יכולה ללמוד לעשות זאת די מהר וביעילות עם התמיכה הנכונה.
כלומר יש בעיות קלות יותר לתיקון ואחרות מורכבות יותר ודורשות עבודה מאומצת יותר.
איך נדע מתי הביקורת העצמית עברה את גבול הטעם הטוב והינה מייצרת תחלואים נפשיים נוספים?
התשובה לכך היא שכאשר הביקורת העצמית אינה משנה את ההתנהגות המבקשת שינוי ובמקום זאת היא סתם פועלת על ריק, מנג׳סת, לא מצטרפת לתהליכים אשר מביאים לשינוי המיוחל- אזי היא הופכת בעצמה למחלה. לא רק זאת הביקורת העצמית מייצרת מחשבות רעות על העצמי ורגשות קשים להכלה.
אז הזמן להגיע לטיפול!
טראומה ופוסט טראומה
טראומה מוגדרת כתגובה בלתי מסתגלת לארוע המייצר סטרס. התגובה הלא מווסתת בדרך כלל תגובה של הלם משפיעה על המח בדרך נרחבת ביותר ומפריעה למנגנוני ההתמודדות לפעול בהצלחה ומכאן יתפתחו בעיות שונות בתפקוד.
הפרעת דחק פוסט טראומטית, או בכינוייה העממי פוסט-טראומה מאובחנת ככזו ע"פ הסימפטום המרכזי שלה שהינו זיכרונות חודרניים, פלאשבקים, של הארוע הטראומטי. הארוע הטראומטי הינו ארוע אשר יש בו איום על הפרט. ארועים כמו תאונת דרכים, אסון טבע, נוכחות במוות אלים של אדם אחר, מלחמה ועוד. בפוסט טראומה התגובה הראשונית לארוע בדרך כלל תהיה הלם – ההלם עובר כעבור יומיים שלושה. הסימפטום המרכזי של "פלאשבקים" יגיע בתגובה מאוחרת כמספר שבועות ועד למספר חודשים אחרי הארוע. בפלאשבקים האדם חי מחדש את הטראומה בזיכרונות חודרניים או בחלומות. אלה זיכרונות מפחידים ביותר והאדם כלוא בתוך זיכרונות אלו ללא היכולת להשתחרר מהם.
סימפטום נוסף המאפיין הפרעת דחק פוסט טראומטית הינו הפחד וההימנעות מכל דבר היכול איך שהוא לרמוז על או להזכיר את הארוע הטראומטי המקורי. סימפטום זה גורם לאנשים שעברו ארועים כאלו אט אט להסתגר בתוך הבית או מקום בטוח אחר – רק כדי לא לפגוש שום דבר העלול להזכיר במשהו את הארוע.
סימפטום נוסף המאפיין הפרעה זו הינו התפרצויות זעם דרמתיות וחריפות של פחד ואלימות בעקבות גירויים המזכירים את הטראומה. אנשים אשר מאובחנים בפוסט טראומה, נמצאים במעין מצב של עוררות יתר של מערכת העצבים כאשר החושים מאוד מחודדים, כך שכל דבר מקפיץ, ומפחיד ומעורר תגובה. זה כמו לחיות בתוך סיוט מתמשך שלא נגמר.
טיפול בפוסט טראומה
הטיפול בפוסט טראומה, הינו דווקא לחשוף את המטופל לארוע הקשה אך בסביבה בטוחה, בקליניקה, כאשר אנחנו מווסתים את הרגשות, החרדות, והפחדים שעולים כתגובה לתמונות וסצנות מהארוע. אחת משיטות הטיפול המוצלחות ביותר בפוסט טראומה היא שיטה טיפולית המבוססת על היכולת הטבעית של הגוף לרפא עצמו. (לפרטים נוספים – מאמר המסביר שיטת EMDR)
ארועי חיים שאינם בסדר גודל קיצוני עדיין משפיעים עלינו וגורמים למיני-טראומות. והתגובה שלנו לארועים אלו תופיע בצורה של בסימפטומים כמו הימנעות, חרדה, וזיכרונות קשים. אומנם העוצמה לא תהיה בסדר גודל משתק כמו בהפרעה פוסט טראומטית אבל עדיין הם ישבשו את חיינו וימנעו מאיתנו להגשים את הפוטנציאל שלנו. לדוגמא: נניח ותלמיד בית ספר דיבר פעם אל מול קהל בכיתתו והתגובה הייתה לעג וצחוק של אחד התלמידים בכיתה. ארוע שכזה יכול לגרום לתגובה טראומטית ואותו ילד ואח"כ מבוגר לא ידבר יותר אל מול קהל ולא יבחר, לדוגמא, בקריירה של מורה או קריירה אחרת המצריכה עמידה אל מול קהל. זהו לכל הדעות ארוע המשפיע על מסלול החיים וניצול הפוטנציאל המלא. דוגמא אחרת: בחור אשר בזמן קיום יחסים מיניים חווה חוסר בזיקפה. בת זוגתו הגיבה לכך לא בצורה עדינה. אותו הבחור חווה מיני טראומה. יש סבירות גבוהה שהוא יפחד שוב שארוע שכזה ישנה. יש אפשרות כי יפתח הימנעות וחשש מקיום יחסי מין. כמובן שאירועים קטנים או גדולים ישפיעו אחרת על כל אינדיבידואל. יש כאלה שאינם יכאבו את הכישלון הקטן ויוכלו לעבור הלאה בקלות יחסית מבלי שתהיה לכך השפעה. ויש כאלה שיחוו זאת כארוע קשה ויפתחו סביב זה טראומה – כלומר בעיה תפקודית כלשהיא.
ארועי מיני-טראומה ישפיעו עלינו יותר ברמת ההימנעות. ואילו הפרעה פוסט טראומטית תחווה יותר כלחיות מחדש את הטראומה ביומיום.
זוגיות
בשחר התרבות שלנו אמר אריסטו כי בני האדם הן חיות חברתיות. למה הוא התכוון? היום עם התפתחות המדע אנו מבינים זאת לעומק יותר. אנו נולדים עם מח המחייב אינטראקציה אנושית וחברתית על מנת להשלים את התפתחותו. תינוקות אשר אינם מקבלים יחס אנושי-רגשי ינזקו בצורה אנושה. את רוב חיינו אנו מעבירים בחברת אנשים אחרים: בבית עם המשפחה, עם חברים בעבודה, עם אנשים אמיתיים או וירטואליים, בטלוויזיה בקולנוע או ברשתות החברתיות, וגם עם האנשים החיים בתוך זכרונותינו – אנשים הם חלק בלתי נפרד מחיינו. בגלל שאנו חיים במחיצתם של אחרים איכות היחסים שלנו עימם מכרעת לאיכות חיינו.
הטיפול הפסיכולוגי מתעניין באדם ובקשרים שהוא יוצר עם סביבתו. ובטיפול אנו מחוייבים להבין את עצמינו טוב יותר ולהבין את האחר טוב יותר ובכך לייצר קשרים איכותיים יותר. כל יום אני מגלה כמה קשה לנו להשלים עם המגבלות שלנו ועם היכולת הלא מאוד גדולה שלנו לשלוט בחיינו או בחייהם של אחרים.
תחושת השייכות והיציבות ממוקמת במקום מאוד גבוה ברשימה של הצרכים הפסיכולוגיים האנושיים לכן רובינו מתחתנים, קונים דירה, מביאים ילדים ובונים משפחה. זה נותן לנו תחושה של בית, של שייכות, של יציבות וביטחון. אנו מחפשים המשכיות ומעגנים יציבות.
מצד שני, ישנו צורך, שהינו גם מאוד גבוה ברשימת הצרכים שלנו, והוא הכמיהה אל השחרור מהמגבלות שאותו ביטחון עצמו מטיל. הצורך בתחושת ההרפתקה והצימאון לחידוש. איזה קונפליקט בלתי אפשרי – מצד אחד המשיכה לבית לביטחון ויציבות מצד שני המשיכה לחוסר גבולות, חידושים והרפתקאות.
התשוקה המינית פורחת בסביבה שבה אין וודאות. בסביבה בה יש חוסר ביטחון ואי ידיעה והמיניות גוועת היכן שיש ביטחון ויציבות. לכן, בזוגיות ארוכת שנים יש הרבה קשיים לשמר את המיניות והתשוקה. ככל שעוברהזמן הזוגיות יציבה יותר ונתפסת כבטוחה יותר ומכאן שזו אינה סביבה המייצרת תשוקה ומיניות.
אותו הקונפליקט קיים גם בבחירת בן או בת הזוג שלנו בתחילת החיים הזוגיים. מצד אחד אנחנו רוצים לשמר את תחושת החופש והפוטנציאל הגלום בה: אולי הבא בתור הוא יהיה האביר על הסוס הלבן?, אולי הבא בתור הוא האחד בשבילי?, אולי הבאה בתור היא אהבת חיי הייחודית? המשך החיפוש הוא החופש, הוא האפשרות לחידושים והרפתקאות.
מצד שני אנחנו זקוקים נואשות להיות תלויים במישהו שלעולם לא ילך, ויאהב אותנו לעד, שביחד נייצר סביבה בטוחה בה נוכל לחיות ולהגשים את עצמינו, לא נחוש לבד יותר ולא נחווה יותר את תחושת החרדה הקיומית של הלבד.
אז איך פותרים את זה? התהליך הינו הבנת הצורך העמוק יותר שלך ולמה. הבנה זו תאפשר בחירה יותר נכונה ומדוייקת עבורך.
- התמיכה שלך ההקשבה התובנה חידדו לי את הדרך בה אני צועדת. את ליווית אותי בכל פנייה בסבלנות אין קץ. ועל כך תודתי… י.ז.