טיפים להתמודדות עם חרדת קהל
חרדת קהל הינה חרדה המופיעה לפני או תוך כדי עמידה והופעה אל מול קהל. ההופעה יכולה להיות כל דבר, קטן או גדול: שיחה עם אנשים חדשים, הבעת דעה בעבודה, הבעת דעה בחברת זרים ואפילו חברים, ועד להרצאות, פרזנטציות וכו.
הסימפטומים הגופניים המופיעים בחרדה זו הם בעיקר: דפיקות לב מואצות, סחרחורת, הסמקה, גמגום, רעד בידיים, ואי יכולת לחשוב (התחושה היא שאין מה להגיד פתאום). ההרגשה מאוד לא נעימה וכשרואים את החרדה עלינו נרגיש מבוכה מאוד גדולה. ומי שחש אותה פעם אחת, ימנע מאותן סיטואציות הגורמות לתחושת החרדה ומכאן ההימנעות תגדל ותגדל. כשההימנעות ממצבים אלו כל כך גדולה אין לנו הזדמנות ללמוד להתמודד עם החרדה ובאופן כזה היא רק גדלה. כמובן שעדיף היה להתמודד עם תחושות החרדה והקיפאון ולא לוותר לעצמינו עד כי החרדה תלמד להירגע ולהתווסת. אבל בדרך כלל חרדת הקהל מתחילה בגיל צעיר ועד שאנו בוגרים ויכולים להתמודד, החרדה כבר מקובעת עמוק ואין ביכולתנו להתמודד עימה לבד.
המלצות להתמודדות בזמן החרדה
לא להימנע – הטיפ הטוב ביותר לחרדת קהל הוא אימון וחשיפה למקור מעורר החרדה. בכל הזדמנות חובה להתמודד עם מה שמפחיד ולא להימנע. לא להימנע עם שיח עם אנשים זרים, לא להימנע מלהביע דעתכם ולהשמיע קולכם, לא להימנע מפרזנטציות (אם מקום העבודה או הלימודים מחייב זאת). בגלל שזו חרדה יחסית קלה לטיפול כל חשיפה מקדמת אותך להשתחררות.
לא לבקר – נחשפת, התמודדת עם מקור הבעיה ועדיין הופיעו התסמינים של הסמקה רעד וכו. אז מה?? לא לבקר את עצמך, להגיד ״עשית הכי טוב שיכולת בנקודת זמן זו״ ולהמשיך.
לנשום – בזמן ההיחשפות לשים לב לנשימה. לקחת שאיפות מלאות ולהוציא לאט. זו טכניקה שנלמד ביחד.
קבלה עצמית – זו נקודת החולשה שלך! קבלי אותה! אף אחד לא מושלם, כולנו מנסים להשתפר ולשפר. וזה האזור שלך. קבלה קבלה קבלה. חרדת הקהל ניזונה מהביקורת העצמית הקשה שכן היא מחזקת את ההימנעות. לטפוח לעצמך על השכם על הניסיון ולהמשיך הלאה!
אם בכל זאת אתם מרגישים שאתם זקוקים לייעוץ או טיפול, תוכלו לקרוא בהרחבה על אופן הטיפול בפחד קהל או ליצור איתי קשר 054-6350687.
מתי ביקורת עצמית עוברת את גבול הטעם הטוב?
ביקורת עצמית היא נגזרת של מודעות עצמית. מודעות עצמית היא היכולת לראות את עצמינו מבחוץ כפי שאחרים רואים אותנו. למודעות עצמית, מושג מאוד רחב, יש כמובן דרגות שונות. אבל כולנו נסכים שאדם שאינו מודע לעצמו מייצר בקרב האנשים סביבו מבוכה ויחשב אף לפאתטי.
בשנה השנייה לחיים (בין גיל שנה לשנתיים) המודעות הראשונית נכנסת לפעולה כאשר הפעוט מזהה עצמו, לדוגמא במראה או בתמונה, יכול לזהות עצמו בשמו, ויודע להגיד אני.
כמובן שמודעות עצמית היא הפונקציה הנפשית המפרידה אותנו מהחיות וזוהי פונקציה חיונית ומתפתחת בקרב בני האדם מלידה ועד מוות. כלומר אפשר להעמיק ולהרחיב עוד ועוד את המודעות העצמית ללא סוף. האדם בניגוד לחיות אחרות אינו יכול להתפתח ולשרוד ללא מודעות עצמית. ואנשים ללא מודעות עצמית יתפסו בקרב החברה כמגוחכים ולא חכמים. מצד שני יש גם מה שנקרא בשפת הפסיכולוגים ״תת מודע״ כלומר תהליכים נפשיים, פיזיולוגיים, מחשבות ורגשות והתנהגויות אשר איננו מודעים להם. חלק מתהליכים תת מודעיים אלו כן נחשפים בטיפול פסיכולוגי ואבי הפסיכואנאליזה פרויד אמר כי תוצאה טובה של טיפול הינה להפוך את הלא מודע – למודע.
באופן פרדוקסלי, תהליכים נפשיים עובדים ״שעות נוספות״ כדי שלא נהיה מודעים ולשם כך יש מנגנוני הגנה כגון הדחקה והכחשה. נשאלת השאלה מדוע יש מנגנונים כאלה ולמה שלא נרצה לדעת על עצמינו?
התשובה הפשוטה היא שידיעה עצמית יכולה לאיים עלינו. נרגיש פחות טובים או שווים, נהיה עצובים, יכאב לנו, נרגיש ״מעפנים״, חלשים ועוד. כדי לא להתמודד עם רגשותינו הרעים אנו מכחישים ומדחיקים.
חשוב גם לציין שיש גבול גם ליכולת למודעות עצמית כלומר אין ביכולתנו להיות מודעים לכל דבר ודבר בנפשנו. זה יותר מדי אינפורמציה שאיננו יכולים לעבד.
עד כאן על קצה המזלג בנושא מודעות עצמית.
ומה לגבי ביקורת עצמית?
ביקורת עצמית בריאה מטרתה לאפשר לאינדבדואל להשתנות, להתפתח, ללמוד מטעויות. הינה ביקורת עצמית שאינה בריאה מורכבת ממודעות עצמית ביחד עם הלקאה ושנאה עצמית. הביקורת העצמית במיטבה מטרתה לשנות ולתקן את מה שניתן לשינוי ותיקון. את מה שאי אפשר לשנות ולתקן צריך בסופו של דבר לקבל ואפשר אפילו לאהוב. לקבל עצמינו על אף היותנו יצורים לא מושלמים. ביקורת עצמית שאינה מרפה לגבי דברים באישיותנו, או בעצמינו שאיננו יכולים לשנות, יכולה להזיק וליצור בעיות משניות חמורות לא פחות. ביקורת עצמית מופרזת יכולה לייצר ערך עצמי נמוך, דיכאון וייאוש.
איך נדע מה אפשר לתקן ומה לא?
התשובה לכך סבוכה וכל מקרה לגופו. יש קווים אישיותיים ראשוניים אותם סביר להניח כי נתקשה לשנות. יחד עם זה קווים אישיותיים הגורמים לנזק לנו או לסביבה כדאי וצריך לשנות. לדוגמא התמכרויות. הסטטיסטיקה מלמדת שהתמכרויות אפשר לנצח רק ב 50%. העבודה הנדרשת הינה כל כך אינטנסיבית שלא כל אחד יכול לעמוד בה. וכמובן מנגנוני ההכחשה ״עוזרים״ על מנת שלא ניפרד מההתמכרות: ההתמכרות לא מזיקה, אני בשליטה, כשארצה אפסיק וכו'.
לעומת זאת אמא לילד בן שלוש אשר אינה מציבה מספיק גבולות לבנה, יכולה ללמוד לעשות זאת די מהר וביעילות עם התמיכה הנכונה.
כלומר יש בעיות קלות יותר לתיקון ואחרות מורכבות יותר ודורשות עבודה מאומצת יותר.
איך נדע מתי הביקורת העצמית עברה את גבול הטעם הטוב והינה מייצרת תחלואים נפשיים נוספים?
התשובה לכך היא שכאשר הביקורת העצמית אינה משנה את ההתנהגות המבקשת שינוי ובמקום זאת היא סתם פועלת על ריק, מנג׳סת, לא מצטרפת לתהליכים אשר מביאים לשינוי המיוחל- אזי היא הופכת בעצמה למחלה. לא רק זאת הביקורת העצמית מייצרת מחשבות רעות על העצמי ורגשות קשים להכלה.
אז הזמן להגיע לטיפול!
- התמיכה שלך ההקשבה התובנה חידדו לי את הדרך בה אני צועדת. את ליווית אותי בכל פנייה בסבלנות אין קץ. ועל כך תודתי… י.ז.